[BẠN CÓ BIẾT] 7 ĐỘNG TÁC LUYỆN TẬP TẠI NHÀ GIÚP GIẢM ĐAU CỔ VAI GÁY

Đau vùng cổ vai là bệnh lý khá phổ biến, bệnh do nhiều nguyên nhân, thường xảy ra ở người lớn, đặc biệt từ trên 40 tuổi; Thường gặp ở những người làm việc phải ngồi lâu, sử dụng nhiều động tác ở vùng đầu cổ, có cường độ lao động cao. Nếu chúng ta không chữa trị, sẽ dẫn đến bệnh thiểu năng tuần hoàn não, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu, tê mỏi cánh tay, giảm trí nhớ và năng suất làm việc…

Tập thể dục vùng cổ vai là một phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau khi đang bị bệnh. Các bài tập này có tác dụng: tăng tầm vận động cột sống cổ, tăng sức mạnh các khối cơ vùng cổ, giúp tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, giảm đau và phòng tránh tái phát các bệnh lý cột sống cổ do thoái hóa.

Thời gian tập: duy trì đều đặn hàng ngày 1- 2 lần vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ, mỗi ngày bỏ ra 10-15 phút luyện tập giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống cổ tốt hơn. 

Lưu ý: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, từ từ đề phòng chóng mặt do thay đổi tư thế đột ngột

Động tác 1: Gập cột sống cổ

Cúi đầu về phía trước, cằm càng gần ngực càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). 

Động tác 2: Duỗi cột sống cổ

Ngửa đầu ra phía sau hết mức có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Phối hợp động tác 1 và động tác 2, thực hiện  20-30 lần cúi ngừa cho mỗi lần tập. 

Động tác 3: Nghiêng cột sống cổ

Lần lượt nghiêng đầu sang vai hai bên, càng xa càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). 

Thực hiệu 15-20 lần nghiêng cổ cho mỗi lần tập.

Động tác 4: Xoay cột sống cổ

Lần lượt xoay đầu sang hai bên, càng xa càng tốt, mắt nhìn xuống vai, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). 

Thực hiện 10-15 lần cho mỗi lần tập.

Động tác 5: Ép và mở xương bả vai

Đứng hoặc ngồi thẳng thắt lưng, ép sát 2 cánh tay vào nách. 

- Nhịp một: đồng thời ngửa cổ ra sau, ép 2 xương bả vai sát cột sống hết mức có thể. Cảm thấy cơ vùng ngực trước được kéo giãn. 

- Nhịp hai: đồng thời cúi gập cổ về trước, cúi khum ngực về trước, đưa 2 xương bả vai cột sống càng tốt. cảm giác được cơ vùng cột sống và bả vai giãn ra.

Mỗi nhịp nên kéo dài 10-20 giây. 

Thực hiện 5 đến 10 lần động tác này cho mỗi lần tập. 

Động tác 6: Vươn vai  

Lần lượt đưa 2 tay ra trước, lên trên, ra sau và sang ngang. 

Chú ý luôn siết cơ vùng vai, cảm nhận độ căng ở các cơ vùng cổ gáy thì mới có hiệu quả cao. 

Thực hiện động tác 5 lần. 

Động tác 7: Nằm kê gối

Động tác này bạn có thể thực hiện trước lúc đi ngủ như một cách thư giãn nhẹ nhàng. 

- Cách 1: để gối ở vị trí vùng cột sống ngực, bạn nằm ngửa trên gối. 

Mỗi lần 15-20 phút. Cách này áp dụng cho người bị đau cổ, có kèm cả gù lưng,mỏi vùng vai nhiều. 

- Cách 2: dùng 1 chiếc khăn lớn (khăn tắm) cuộn tròn vừa đủ để làm gối kê. Nằm ngửa sao cho toàn bộ cổ đc kê lên khăn, đầu và lưng trên nằm trên mặt phẳng. Mỗi lần 15- 10 phút. Cách này áp dụng cho người bị đau mỏi cổ nhiều, hay cúi sử dụng điện thoại, máy tính, đau đầu nhiều...