9 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp ngủ ngon cho người lớn

Tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống, công việc và khi tình trạng này kéo dài sẽ thành bệnh mất ngủ. Một trong những biện pháp đơn giản và hữu hiệu nhất hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ đó chính là chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ được tổng hợp trong bài viết dưới đây để có một giấc ngủ ngon.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ là thời gian để cơ thể chúng ta hồi phục sau một ngày làm việc căng thẳng. Mỗi ngày có 24 tiếng thì con người dành trung bình 8 tiếng để ngủ. Giấc ngủ giúp bạn lấy lại tinh thần, tăng khả năng tập trung, giảm thiểu tình trạng căng thẳng, áp lực. Vì thế, bạn cần biết cách phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý, sử dụng thực phẩm tốt cho giấc ngủ và sức khỏe.

2. Có nên ăn trước khi đi ngủ?

2.1 Ưu điểm

Các chuyên gia cho rằng việc ăn nhẹ những thức ăn ít calo hoặc protein trước khi đi ngủ khoảng 30 phút rất tốt cho cơ thể. Nhiều người thường bị đói vào thời điểm trước khi đi ngủ, vì thế nếu không ăn nhẹ thì họ không thể nào vào giấc ngủ được. Bên cạnh đó, ăn nhẹ trước khi ngủ giúp ích rất nhiều cho những người bị hạ đường huyết, vì bữa ăn giúp họ cân bằng lượng đường trong máu cho đến khi tỉnh giấc vào ngày hôm sau.  

2.2 Nhược điểm

Về nhược điểm, nếu bạn nạp vào cơ thể một lượng lớn thức ăn như kem, bánh kẹo ngọt, đồ dầu mỡ và những loại thức ăn không lành mạnh khác thì đây không phải là sự lựa chọn phù hợp. Các loại thức ăn này không những chứa nhiều chất béo, calo, đường mà còn tăng thêm cảm giác thèm ăn. Về lâu dài khiến bạn tăng cân, dư thừa calo, không tốt cho giấc ngủ.

Có thể ăn trước khi đi ngủ nhưng nên ăn đồ ăn ít calo

3. 9 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ

3.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều phốt pho và riboflavin. Với 1 người trưởng thành, sử dụng 28gram hạnh nhân có thể cung cấp 18% lượng phốt pho và 23% riboflavin cần cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, loại hạt này còn giải quyết nhu cầu mangan hàng ngày cho cơ thể người. 

Trong hạnh nhân giàu chất xơ và chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ tim mạnh, tiểu đường, có lợi cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng hạnh nhân cải thiện giấc ngủ rất tốt vì nó kích thích hormone melatonin làm điều chỉnh giấc ngủ của con người.

Hạnh nhân cải thiện giấc ngủ

3.2. Gà tây

Gà tây là loại thực phẩm không phổ biến ở khu vực châu Á, tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy loại thức ăn này chứa nhiều axit amin tryptophan. Đây là loại axit kích thích sản sinh melatonin tham gia vào giấc ngủ. Ngoài ra, tiêu thụ một lượng protein vừa đủ trong gà tây cũng giúp giấc ngủ sâu giấc hơn. 

Gà tây cải thiện giấc ngủ

3.3. Trà hoa cúc

Hoa cúc thuộc họ Asteraceae, được dùng để làm trà với công dụng làm giảm triệu chứng cảm lạnh, giảm viêm, cải thiện sức khỏe. Khi dùng trà hoa cúc nên lưu ý không lạm dụng quá nhiều, chỉ nên uống 1-2 lần/ngày, không nên dùng khi đói.

Trà hoa cúc cải thiện giấc ngủ

3.4. Quả kiwi

Trong quả kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa và serotonin, chất này đóng vai trò tổng hợp nên melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, kiwi còn là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, nên bạn có thể dùng hàng ngày.

Quả kiwi cải thiện giấc ngủ

3.5. Nước ép anh đào chua

Sử dụng 400gr anh đào hoặc 240ml nước ép anh đào chua chỉ chứa khoảng 140 calo. Trong anh đào chua có nhiều phytochemical B2 và thúc đẩy sản sinh hormone melatonin trong cơ thể. Có thể sử dụng nước ép anh đào chua như một loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, dùng thường xuyên và nên uống trước khi đi ngủ 1-2 tiếng.

Nước ép đào chua cải thiện giấc ngủ

3.6. Các loại cá béo

Cá chứa nhiều omega-3, protein, axit béo, DHA, các loại vitamin,... Không chỉ tốt cho sức khỏe, các loại cá béo còn là nguồn thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt. Vì cá béo có chứa các dưỡng chất tăng cường sản sinh hormone serotonin và melatonin tạo cảm giác buồn ngủ, ngủ sâu giấc.

Các loại cá béo cải thiện giấc ngủ

3.7. Quả óc chó

Quả óc chó có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều melatonin giúp điều hòa giấc ngủ, ngủ sâu và ngon giấc hơn. Hiện nay có rất nhiều dòng sữa hạt óc chó, óc chó sấy khô,... giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian, có thể sử dụng tiện lợi.

Quả óc chó cải thiện giấc ngủ

3.8. Trà hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên chứa flavonoid, chất này có vai trò liên kết với benzodiazepine trong não, làm hạn chế sự vận động của não đến mức tối đa. Chung quy, hoa lạc tiên khi pha trà cũng sẽ có tác dụng giống trà hoa cúc, giúp bạn có cảm giác buồn ngủ, ngủ ngon hơn.

Trà hoa lạc tiên cải thiện giấc ngủ

3.9. Gạo trắng

Nhiều chuyên gia đã chứng minh các loại gạo có chỉ số đường huyết cao giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Minh chứng dễ thấy nhất là sau khi ăn cơm gạo trắng, bạn thường sẽ buồn ngủ hơn. Mặc dù giá trị dinh dưỡng không bằng gạo lứt nhưng gạo trắng lại rất dễ tiêu hóa, tốt cho cả trẻ nhỏ.

Gạo trắng cải thiện giấc ngủ

4. Những lưu ý khi ăn để ngủ ngon hơn

- Ăn thực phẩm dễ tiêu hóa: bạn nên lựa chế biến các món ăn ít calo, tốt cho sức khỏe. Trường hợp ăn khuya nên ăn uống những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt như gạo trắng, kiwi, óc chó, cá béo, trà hoa cúc,...

- Không nên nhịn đói: khi cơ thể đói, lượng đường huyết giảm, điều này gây cho bạn sự khó chịu, trằn trọc, ngủ không sâu giấc. Về lâu dài còn ảnh hưởng đến dạ dày và sức khỏe.

- Lưu ý các loại thực phẩm cơ thể bị dị ứng: thực phẩm tốt nhưng bạn cũng nên cân nhắc cơ thể mình có bị dị ứng trước khi sử dụng.

Lưu ý ăn thực phẩm dễ tiêu hóa để ngủ ngon hơn

Trên đây là những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, bạn có thể tham khảo để cải thiện được giấc ngủ của mình. Cảm ơn bạn đã theo dõi, nếu thấy hay, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng đọc. Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo!

Xem thêm: 
- Bật mí những thực phẩm cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi hiệu quả
- Tìm hiểu 10 loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ cho người lớn tuổi