Mất ngủ do đâu và các biện pháp cải thiện giấc ngủ ngon

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của mỗi người. Tuy nhiên, mất ngủ đã trở thành một vấn đề phổ biến hiện nay. Rất nhiều người đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ căng thẳng, stress đến thói quen xấu và thay đổi thời gian.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nguyên nhân của chứng mất ngủ và các biện pháp cải thiện giấc ngủ ngon để giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống và có một sức khỏe tốt hơn.

1. Mất ngủ là bệnh gì?

Mất ngủ (Insomnia) là tình trạng khó ngủ hoặc không thể ngủ đủ giấc trong đêm, kéo dài trong khoảng thời gian từ vài tuần đến vài tháng. Các triệu chứng của mất ngủ bao gồm khó ngủ, dậy giữa đêm, dậy sớm vào buổi sáng, mệt mỏi, căng thẳng, giảm trí nhớ và sự tập trung kém. 

Mất ngủ là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 30-50% dân số trên thế giới. Mất ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng phổ biến nhất ở người trưởng thành và người cao tuổi. Nguyên nhân gây mất ngủ có thể là do rối loạn giấc ngủ, căng thẳng, lo âu, trầm cảm, bệnh lý hệ thống thần kinh, bệnh lý tim mạch, tiểu đường,...và nhiều nguyên nhân khác.

2. Các loại mất ngủ thường gặp

Dựa vào tình trạng giấc ngủ của mỗi người, chứng mất ngủ sẽ được chia thành 4 loại chính:

2.1. Mất ngủ ban đêm

Mất ngủ ban đêm là tình trạng khó ngủ hoặc không thể duy trì giấc ngủ suốt đêm, dẫn đến sự mệt mỏi và giảm năng suất trong ngày. Các triệu chứng điển hình của mất ngủ ban đêm bao gồm khó đi vào giấc ngủ vào mỗi tối, ngủ chập chờn không sâu giấc, và giấc ngủ đêm không kéo dài 6-8 tiếng như bình thường mà chỉ rơi vào khoảng 3-4 tiếng đã tỉnh giấc.

2.2. Mất ngủ kéo dài/mất ngủ kinh niên

Mất ngủ kéo dài hoặc mất ngủ kinh niên là tình trạng mất ngủ kéo dài trong thời gian dài, thường kéo dài ít nhất 3 tháng. Điều này có thể xảy ra khi một người không thể ngủ đủ giấc trong nhiều đêm liên tiếp hoặc cả tuần, tháng. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và tâm lý, bao gồm sự suy giảm chức năng miễn dịch, sự mệt mỏi, sự thiếu tập trung, khó chịu, lo âu, trầm cảm, và suy giảm hiệu suất làm việc.

Mất ngủ kinh niên ở người lớn tuổi

2.3. Mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ sau khi sinh. Nguyên nhân của mất ngủ sau sinh có thể bao gồm cảm giác đau ở vết thương (vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn), thường xuyên thức khuya chăm con nên bị rối loạn giấc ngủ, tình trạng trầm cảm sau sinh,... Tình trạng mất ngủ này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của phụ nữ sau sinh, tăng nguy cơ suy giảm miễn dịch và các vấn đề về tâm lý, do đó cần được chăm sóc và điều trị kịp thời.

2.4. Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là một loại bệnh liên quan đến giấc ngủ, bao gồm các vấn đề như khó ngủ, thức giấc quá sớm, thức giấc quá muộn, ngủ chập chờn, ngủ quá nhiều hoặc không đủ giấc, và giấc mơ kỳ lạ. Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh, gây ra sự mệt mỏi, sự suy giảm tập trung, khó chịu và tăng nguy cơ tai nạn do mất tập trung.

3. Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây mất ngủ

Các nguyên nhân và yếu tố gây bệnh mất ngủ có thể gồm:

• Stress: Cảm giác căng thẳng, lo lắng, áp lực trong cuộc sống, công việc, học tập, gia đình có thể gây ra stress và dẫn đến mất ngủ.

• Rối loạn tâm lý: Chứng lo âu, trầm cảm, rối loạn tâm thần, rối loạn cảm giác, và các vấn đề tâm lý khác có thể gây ra mất ngủ.

• Lối sống không lành mạnh: Tiêu thụ quá nhiều cafein, hút thuốc lá, uống rượu, sử dụng chất kích thích, ăn quá no hoặc quá đói trước khi đi ngủ có thể gây ra mất ngủ.

• Rối loạn giấc ngủ: Bao gồm chứng mất ngủ, chứng chóng mặt khi ngủ, giấc mơ ác, kích thích chân, và giấc ngủ đi bất thường.

• Bệnh lý: Một số bệnh lý có thể gây ra mất ngủ, bao gồm bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, bệnh tuyến giáp, bệnh đường tiểu đường, và bệnh tâm thần.

• Môi trường: Tiếng ồn, ánh sáng, và nhiệt độ không phù hợp trong phòng ngủ có thể gây ra mất ngủ.

• Yếu tố di truyền: Một số người có nguy cơ mắc bệnh mất ngủ cao hơn do yếu tố di truyền.

• Thuốc: Sử dụng thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích, và một số loại thuốc khác có thể gây ra mất ngủ.

• Tuổi tác: Người già có xu hướng bị mất ngủ hơn so với những người trẻ tuổi.

• Giới tính: Nữ giới có nguy cơ mắc bệnh mất ngủ cao hơn so với nam giới.

4. Triệu chứng mất ngủ thường gặp

Một số triệu chứng của bệnh mất ngủ rất thường gặp đó là:

Tình trạng thức giấc lúc 2-3h sáng thường xuyên xảy ra

• Khó khăn khi đi vào giấc ngủ: Bệnh nhân có thể mất từ vài phút đến vài giờ để đi vào giấc ngủ.

• Thức giấc giữa đêm: Bệnh nhân thức giấc giữa đêm và khó để ngủ trở lại.

• Thức dậy sớm: Bệnh nhân thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.

• Ngủ không ngon: Bệnh nhân có thể ngủ một cách chập chờn, hay thức giấc nhiều lần trong đêm, và cảm thấy không có giấc ngủ sâu.

• Mệt mỏi và suy giảm tập trung: Do thiếu giấc ngủ, bệnh nhân có thể cảm thấy mệt mỏi, suy giảm tập trung, khó chịu, dễ cáu gắt và khó thực hiện các hoạt động hàng ngày.

• Rối loạn tâm lý: Mất ngủ có thể gây ra các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu và stress.

5. Chẩn đoán tình trạng mất ngủ

Để việc điều trị trở nên dễ dàng hơn, chúng ta cần có những phương pháp chẩn đoán bệnh thật chính xác. Dưới đây là các phương pháp chẩn đoán bệnh thông thường:

• Kiểm tra thói quen ngủ: Bác sĩ sẽ hỏi về lịch sử giấc ngủ của người bệnh và yêu cầu hoàn thành bảng câu hỏi để xác định kiểu thức ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày của người bệnh.

• Khám sức khỏe: Bác sĩ sẽ thăm khám, kiểm tra sức khỏe tổng thể để tìm các dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể liên quan và có thể yêu cầu xét nghiệm máu để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể liên quan.

• Đo đa ký giấc ngủ: Nếu không rõ ràng hoặc phát hiện người bệnh có dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ khác, bác sĩ sẽ đề nghị người bệnh ở lại trung tâm một đêm để thực hiện các xét nghiệm và theo dõi các chỉ số như sóng não, nhịp thở, nhịp tim, chuyển động mắt và chuyển động cơ thể trong khi ngủ.

Các phương pháp chẩn đoán mất ngủ giúp bác sĩ tìm ra nguyên nhân cụ thể góp phần trong việc đưa ra phương án điều trị hiệu quả và cải thiện chất lượng giấc ngủ của người bệnh.

6. Các đối tượng dễ bị mất ngủ

Mẹ bầu thường xuyên bị mất ngủ 

 

Mất ngủ có thể xảy ra với bất kỳ ai, tuy nhiên, một số đối tượng dễ bị mất ngủ gồm:

• Người già: Người già thường có giấc ngủ bị gián đoạn, ít sâu và dễ bị thức dậy giữa đêm. Ngoài ra, các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như đau khớp, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, loãng xương và các vấn đề về tiểu đường cũng có thể gây ra mất ngủ cho người già.

• Phụ nữ mang thai: Mất ngủ là một vấn đề phổ biến của phụ nữ mang thai. Nhiều nguyên nhân có thể gây mất ngủ trong thai kỳ, bao gồm cảm giác khó chịu, đau lưng, cơn đau tức ngực và lo lắng về tình trạng sức khỏe của thai nhi.

• Người bị rối loạn tâm lý: Những người bị rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu, rối loạn ác mộng và rối loạn tâm thần có thể dễ bị mất ngủ.

• Người làm việc ca đêm: Những người làm việc ca đêm thường phải thay đổi thói quen ngủ và thức dậy, dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ.

• Người uống rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích: Uống rượu, sử dụng thuốc lá và các chất kích thích như caffeine và thuốc giảm đau có thể gây rối loạn giấc ngủ và mất ngủ.

7. Tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe

Mất ngủ có thể gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe của con người. Sau đây là một số tác hại của mất ngủ:

• Ảnh hưởng đến chức năng não: Mất ngủ có thể gây ra giảm khả năng tập trung, giảm khả năng giải quyết vấn đề và giảm khả năng ghi nhớ.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh: Mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

• Gây ra rối loạn tâm lý: Mất ngủ có thể gây ra tình trạng lo âu, trầm cảm và rối loạn tâm lý khác.

• Gây ra mệt mỏi: Mất ngủ làm cho cơ thể mệt mỏi, khó chịu và dễ cáu gắt.

• Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch: Mất ngủ làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, viêm và bệnh lý khác.

• Gây ra tai nạn và thương tích: Mất ngủ có thể làm giảm khả năng tập trung, làm tăng nguy cơ tai nạn và thương tích trong cuộc sống hàng ngày của con người.

• Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống: Mất ngủ có thể gây ra giảm chất lượng cuộc sống, gây ra sự lo lắng và ảnh hưởng đến tình cảm và sự gắn kết xã hội.

8. Cách điều trị mất ngủ

8.1. Điều trị không dùng thuốc

Việc điều trị mất ngủ không dùng thuốc có thể giúp giải quyết vấn đề mất ngủ một cách tự nhiên và an toàn hơn. Dưới đây là một số phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc:

• Thay đổi thói quen ngủ: Đặt lịch giấc ngủ đều, tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ và tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát.

• Thực hiện thay đổi trong lối sống: Tập thể dục đều đặn, tránh uống rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác, và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.

• Sử dụng phương pháp thư giãn: Thực hiện các phương pháp thư giãn như yoga, massage, thở đều và sâu, và tắm nóng trước khi đi ngủ.

• Sử dụng các phương pháp trị liệu: Các phương pháp trị liệu như trị liệu ánh sáng, trị liệu âm nhạc hoặc trị liệu thủy tinh có thể giúp giảm stress, lo âu và giúp người bệnh thư giãn, từ đó cải thiện giấc ngủ.

• Thực hiện các phương pháp trị liệu tâm lý: Các phương pháp trị liệu tâm lý như tâm lý học hoặc liệu pháp hành vi có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và giúp người bệnh thư giãn.

• Sử dụng thảo dược và thực phẩm: Một số loại thảo dược và thực phẩm như cam thảo, lá bạc hà, gừng, hoa cúc, và hạt hướng dương có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

8.2. Điều trị bằng thuốc

8.2.1. Thuốc Tân dược

Việc sử dụng thuốc tây để điều trị mất ngủ phải được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa. Các loại thuốc được sử dụng để điều trị mất ngủ tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra mất ngủ và mức độ nghiêm trọng của bệnh

• Thuốc an thần: Nhóm thuốc này như benzodiazepine và non-benzodiazepine, có tác dụng ức chế hoạt động của hệ thần kinh trung ương, giúp gây ngủ và giảm bớt triệu chứng mất ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc này phải được thực hiện theo đúng chỉ định và liều lượng của bác sĩ, vì chúng có thể gây tình trạng nghiện thuốc và tác dụng phụ như buồn ngủ vào ngày hôm sau, hoa mắt, chóng mặt, mất trí nhớ và khó tập trung.

• Thuốc kháng histamin: Loại thuốc này như hydroxyzine và doxepin, có tác dụng chống dị ứng và giúp gây ngủ. Tuy nhiên, cũng giống như thuốc an thần, việc sử dụng thuốc này cần được thực hiện theo đúng chỉ định và liều lượng của bác sĩ.

• Thuốc khác: Có một số loại thuốc khác được sử dụng để điều trị mất ngủ như melatonin, ramelteon và suvorexant. Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất bởi cơ thể để điều chỉnh giấc ngủ, trong khi đó ramelteon và suvorexant có tác dụng ức chế các tín hiệu thần kinh gây mất ngủ. Tuy nhiên, cũng giống như các loại thuốc khác, việc sử dụng thuốc này cần được thực hiện theo đúng chỉ định và liều lượng của bác sĩ.

8.2.2. Sản phẩm Đông dược

Từ xưa đến nay, việc sử dụng các loại dược liệu để chữa mất ngủ là phương pháp được ông cha ta áp dụng vô cùng hiệu quả, với các vị thuốc như: Toan táo nhân, Tâm sen, Lạc tiên, Bình vôi,... Và Toan táo nhân thang là bài thuốc cổ phương kinh điển được các thầy thuốc tin dùng để điều trị mất ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ ngon giấc.

Sự kết hợp của các loại dược liệu cùng với các công nghệ bào chế hiện đại ngày nay, cho ra đời các chế phẩm đông dược với dạng dùng vô cùng tiện lợi mà hiệu quả đạt tối đa. Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Tân Phương Nhất Dạ được sản xuất từ các vị thuốc như Toan táo nhân, Bạch linh, Xuyên khung, Tri mẫu, Cam thảo an toàn cho người sử dụng. Mang lại công dụng vô cùng hiệu quả trong việc hỗ trợ an thần, hỗ trợ dễ ngủ, hỗ trợ ngủ ngon giấc. 

Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Tân Phương Nhất Dạ tại VCP Pharma

Sản phẩm Tân Phương Nhất Dạ được sản xuất dưới dạng cốm dược liệu, phù hợp sử dụng cho trẻ em trên 12 tuổi và người lớn tuổi đang gặp phải tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc,... 

Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

9. Phòng ngừa chứng mất ngủ

Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để phòng ngừa chứng mất ngủ

Để phòng ngừa chứng mất ngủ, bạn có thể thực hiện những biện pháp sau:

• Thực hiện các thói quen điều chỉnh giấc ngủ: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, tạo môi trường yên tĩnh và thoải mái để ngủ, tránh sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ trước khi đi ngủ.

• Giảm stress: Hạn chế các tác nhân gây stress như áp lực công việc, tình cảm, thực hiện các hoạt động thư giãn như yoga, meditate, xem phim, đọc sách...

• Thực hiện tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể dễ dàng thư giãn, giảm stress và tăng cường sức khỏe.

• Cân bằng dinh dưỡng: Ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tránh thức ăn nặng trước khi đi ngủ.

• Tránh sử dụng chất kích thích: Tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, cà phê, cồn, các loại thuốc kích thích.

• Thực hiện các kỹ thuật thư giãn: Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như massage, yoga để giảm căng thẳng, lo âu, giúp ngủ ngon hơn.

• Thực hiện các kỹ thuật hít thở: Thực hiện các kỹ thuật hít thở sâu, chậm giúp giảm stress, tạo cảm giác thư giãn, giúp ngủ ngon hơn.

10. Chế độ dinh dưỡng và bài tập cho người bị mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng và bài tập có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ của bạn như sau:

10.1. Chế độ dinh dưỡng:

Chế độ dinh dưỡng cũng góp phần rất lớn vào việc cải thiện giấc ngủ, do vậy bạn cần tham khảo những lưu ý dưới đây để có một giấc ngủ ngon:

• Ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu vitamin B, vitamin D, magie, canxi và tryptophan. Các loại thực phẩm này có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm stress như: cá hồi, trứng, hạt, sữa, rau xanh, các loại trái cây như chuối, dâu, táo, lê.

• Tránh ăn nhiều thực phẩm nặng trước khi đi ngủ như đồ ăn nhanh, đồ chiên, đồ ngọt.

• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như cafein, nước ngọt có ga, rượu, thuốc lá.

10.2. Các bài tập thể dục:

Ngoài chế độ dinh dưỡng đa dạng, các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể chúng ta được thư giãn. Từ đó, giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện rõ rệt:

• Tập thể dục thường xuyên như chạy bộ, đi bộ, tập yoga, aerobic, bơi lội, các bài tập thở để giảm stress và giúp cơ thể thư giãn.

• Thực hiện các bài tập thư giãn như massage, yoga, thả lỏng cơ thể để giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái trước khi đi ngủ.

• Thực hiện các bài tập hít thở sâu, chậm giúp giảm stress, tạo cảm giác thư giãn, giúp ngủ ngon hơn.

• Thực hiện các bài tập tập trung vào thở và điều hòa cảm xúc, giúp giảm stress, lo âu và tạo cảm giác thư giãn.

Mất ngủ gây là vấn đề gây nên rất nhiều phiền toái cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta, hãy duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng thói quen tập thể dục hàng ngày để có một giấc ngủ thật  ngon, cũng như phòng tránh tình trạng mất ngủ.

Xem thêm:

Bệnh mất ngủ có nguy hiểm không? Những nguyên nhân gây mất ngủ

Top 10 cách trị mất ngủ ban đêm đơn giản mà hiệu quả

Tổng hợp 15 loại thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon cho người bị mất ngủ