Bị mất ngủ nên làm gì? Chia sẻ 10 cách để cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Những người bị mất ngủ thường có các triệu chứng như khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, tỉnh giấc lúc nửa đêm,...  Vì vậy khi bị mất ngủ thường xuyên sẽ gây ra cho chúng ta không ít hệ lụy xấu. Bị mất ngủ thì nên làm gì? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn các cách để cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

1. Mất ngủ là bệnh gì?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ, khó khăn khi chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thậm chí tỉnh giấc quá sớm mà không thể tiếp tục ngủ được. Tình trạng này không chỉ làm bạn mệt mỏi và thiếu năng lượng mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

Bệnh mất ngủ về đêm

2. Phân loại mất ngủ về đêm

Mất ngủ có hai dạng phổ biến nhất là mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính

2.1. Mất ngủ cấp tính

Mất ngủ cấp tính, còn được gọi là mất ngủ tạm thời, thường xuất hiện trong vài đêm hoặc một vài tuần. Đây là loại rối loạn mất ngủ phổ biến nhất và ảnh hưởng tới khoảng 30-40% dân số.

Tình trạng này thường phát sinh do những biến cố trong cuộc sống như mất người thân, khó khăn trong công việc, rối loạn tình cảm, hay sinh hoạt không điều độ như sử dụng quá nhiều chất kích thích. Ngoài ra, môi trường không thoải mái hay ảnh hưởng từ một số bệnh cấp tính như ho, sốt, dị ứng, đau răng, đau bụng cũng có thể góp phần gây mất ngủ cấp tính.

Nếu không được cải thiện và xử lý kịp thời, mất ngủ cấp tính có thể tiến triển thành dạng mãn tính.

2.2. Mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính, hay còn gọi là mất ngủ kéo dài, là tình trạng mất ngủ kéo dài trên một tháng. Người bị mất ngủ mãn tính thường chỉ ngủ được 3-4 tiếng mỗi đêm và thường mất từ 30 phút đến hơn 1 tiếng mới có thể đi vào giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ kém, thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm.

Tình trạng mất ngủ mãn tính có thể bắt nguồn từ các bệnh tâm thần như stress, trầm cảm, rối loạn lo âu, hoặc do ảnh hưởng của các bệnh thực thể như đau khớp, loét dạ dày, viêm phế quản. Cũng có thể do tác động của các loại thuốc và chất kích thích. Nếu không được điều trị kịp thời, tình trạng mất ngủ mãn tính có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm, như đau nửa đầu, vấn đề về tim mạch, giảm trí tuệ, thậm chí có thể gây ra đột quỵ.

Tất cả các dạng mất ngủ này đều có thể gây tổn hại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, việc tìm hiểu và điều trị mất ngủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.

3. Những triệu chứng của bệnh mất ngủ

Những triệu chứng của bệnh mất ngủ

Dưới đây là một số triệu chứng thường gặp khi bị mất ngủ:

• Đau đầu: Người bị mất ngủ thường gặp cảm giác đau đầu do tế bào thần kinh không nhận đủ lượng máu, gây căng thẳng thần kinh. Đau đầu thường xuất hiện vào ban đêm và có thể khiến tình trạng mất ngủ diễn biến xấu hơn. Cũng có trường hợp người bị mất ngủ có cảm giác đau đầu vào buổi sáng sau một đêm không ngủ đủ.

• Mệt mỏi, chán ăn: Khi không ngủ đủ, cơ thể không được phục hồi năng lượng, làm cho người bị mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải và mất cảm giác thèm ăn.

• Khó ngủ vào buổi tối: Mất ngủ thường khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại hoặc thức dậy sớm vào buổi sáng. Cảm giác mệt mỏi, đau đầu và tinh thần mệt mỏi không chỉ là nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài mà còn có thể là hậu quả của tình trạng rối loạn giấc ngủ.

• Mất ngủ vào buổi trưa: Người bệnh mất ngủ kéo dài thường gặp khó khăn trong việc ngủ một giấc ngắn vào buổi trưa để tái tạo năng lượng. Giấc ngủ ngắn cũng trở nên khó khăn, khiến tinh thần không thoải mái và cơ thể uể oải hơn.

• Suy giảm trí nhớ và khó tập trung: Người bị mất ngủ kéo dài thường gặp khó khăn trong việc tập trung vào công việc, học tập. Sự suy giảm trí nhớ và khó tập trung là dấu hiệu đáng báo động, cho thấy bệnh mất ngủ đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và cần được điều trị kịp thời.

• Các rối loạn tâm lý kèm theo: Người mất ngủ kéo dài có nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần kèm theo, đặc biệt là trầm cảm, thường gặp trong tình trạng mất ngủ kéo dài.

• Chất lượng giấc ngủ suy giảm: Khó vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, dậy quá sớm, cảm giác mệt sau giấc ngủ, và tỉnh dậy nhiều lần trong giấc ngủ (mỗi lần 30 phút) là những triệu chứng phổ biến của mất ngủ.

Những dấu hiệu này cần được chú ý và kiểm tra kỹ càng để tìm hiểu nguyên nhân và điều trị mất ngủ hiệu quả.

4. Nguyên nhân gây ra bệnh mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp và cách vượt qua mất ngủ:

• Căng thẳng và lo âu: Áp lực từ công việc, cuộc sống gia đình, những lo lắng về tương lai có thể khiến bạn căng thẳng và lo âu. Điều này khiến bạn không được thư giãn để ngủ vào buổi tối. Để vượt qua tình trạng này, hãy thử áp dụng các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, hoặc tập trung vào các hoạt động giảm stress.

• Thay đổi nhịp sinh hoạt: Thay đổi lịch làm việc, đi du lịch, hoặc di chuyển đến nơi khác có múi giờ khác nhau có thể làm rối múi giờ sinh học của cơ thể. Để điều chỉnh lại nhịp sinh hoạt, hãy cố gắng duy trì thói quen ngủ đều đặn và tránh thay đổi lịch trình quá nhiều.

• Thói quen xấu: Các thói quen xấu như thức khuya, ngủ trưa quá nhiều, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, hay uống cafein vào buổi tối đều có thể gây ra mất ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày và giới hạn việc sử dụng điện tử trước giờ ngủ.

• Thức ăn và đồ uống: Ăn quá nhiều và uống đồ uống có chứa cafein vào buổi tối có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái và khó ngủ. Hãy tránh ăn uống quá no hoặc uống cafein vào giờ tối để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

• Môi trường ngủ: Môi trường ngủ không thoải mái, ồn ào, hay quá sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy tạo một môi trường yên tĩnh, thoải mái và tối giản trong phòng ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị các bệnh lý khác, hãy thảo luận với bác sĩ để tìm cách điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc để giảm tác dụng phụ gây mất ngủ.

• Mắc bệnh lý mạn tính: Các bệnh lý mạn tính như viêm dạ dày, tiểu đường, viêm khớp,... cũng có thể gây ra mất ngủ. Đối với những người mắc các bệnh này, tìm hiểu và điều trị đúng cách là quan trọng để giảm triệu chứng mất ngủ.

5. Đối tượng nguy cơ bệnh Mất ngủ

Người lớn tuổi có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ

Mất ngủ có thể xảy ra ở mọi đối tượng và độ tuổi khác nhau, tuy nhiên có một số đối tượng thường có nguy cơ cao hơn như:

• Giới tính: Phụ nữ trong giai đoạn kinh nguyệt và mãn kinh thường có nguy cơ cao bị mất ngủ, đặc biệt khi mang thai. Trong giai đoạn mãn kinh, phụ nữ thường gặp hiện tượng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Theo nghiên cứu khoa học, bệnh mất ngủ ở nam giới xảy ra ít hơn so với nữ giới.

• Tuổi tác: Người lớn tuổi có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ, khi tuổi càng cao, sẽ có nhiều thay đổi trong giấc ngủ và sức khỏe. Mất ngủ thường thấy ở hai độ tuổi phổ biến nhất là tuổi trung niên và tuổi già.

• Vấn đề sức khỏe và rối loạn tâm thần: Những người đang gặp các vấn đề sức khỏe hoặc rối loạn tâm thần thường có nguy cơ cao hơn bị mất ngủ. Các bệnh lý và rối loạn tâm thần như stress, trầm cảm, lo âu, hay các bệnh khác đều có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ.

• Người trẻ tuổi: Người trẻ tuổi cũng có nguy cơ mất ngủ, thường do áp lực công việc, căng thẳng tâm lý, thay đổi lịch trình làm việc và thói quen thức khuya thường xuyên.

Dù bất kỳ ai và ở mọi độ tuổi đều có thể gặp phải mất ngủ, việc hiểu rõ những đối tượng có nguy cơ cao hơn sẽ giúp chúng ta nhận thức sớm và đưa ra các biện pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả. Ngủ ngon giấc là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng trong cuộc sống.

6. Tác hại của bệnh mất ngủ

Người bị mất ngủ đêm sẽ trải qua những tác động tiêu cực và nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Dưới đây là những hậu quả nghiêm trọng do mất ngủ kéo dài:

• Teo não, tăng nguy cơ đột quỵ: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến teo não, đặc biệt là ở người trẻ, nguy cơ đột quỵ có thể tăng gấp 8 lần so với người không mắc bệnh mất ngủ.

• Rối loạn tâm lý, cảm xúc: Người bị mất ngủ kéo dài dễ rơi vào tình trạng xoáy vào suy nghĩ tiêu cực, lo âu, cảm giác cô đơn, và dần dần phát triển thành trầm cảm và thần kinh suy nhược. Giao tiếp xã hội cũng có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

• Dễ béo phì: Mất ngủ thay đổi hoạt động của não bộ, khiến người ta cảm thấy đói và thèm ăn thực phẩm nhiều chất béo, dẫn đến nguy cơ béo phì.

• Da xấu đi nhanh chóng: Mất ngủ làm tăng tiết hormone cortisol, gây hại cho cấu trúc collagen trong da, làm da kém mịn màng, săn chắc, khô da. Ngoài ra còn có thể xuất hiện các vấn đề như sạm nám, viêm da cơ địa, vảy nến...

• Suy giảm sinh lý: Người đàn ông bị mất ngủ thường có nồng độ testosterone giảm, làm giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.

• Nguy cơ bệnh ung thư: Mất ngủ kéo dài tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.

• Đe dọa hệ tim mạch: Mất ngủ kéo dài làm căng thẳng hệ thần kinh, gây áp lực cho tim, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Tình trạng này tăng nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch và mạch máu.

Những hậu quả nghiêm trọng này của mất ngủ nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ đủ và chất lượng. Để duy trì sức khỏe tốt, cần chú ý và điều trị kịp thời khi gặp vấn đề về giấc ngủ.

7. Các biện pháp chẩn đoán bệnh Mất ngủ

Các biện pháp chẩn đoán bệnh Mất ngủ

Hiện nay, việc chẩn đoán và tìm nguyên nhân bệnh mất ngủ có thể bao gồm các phương pháp sau:

• Kiểm tra thói quen ngủ: Bác sĩ sẽ hỏi về lịch sử giấc ngủ của bạn, bao gồm mức độ buồn ngủ ban ngày, thời gian ngủ bao lâu, thói quen ngủ như thế nào, từ khi nào đã xuất hiện các vấn đề mất ngủ... Bác sĩ có thể yêu cầu bạn hoàn thành bảng câu hỏi để xác định kiểu thức ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày.

• Khám sức khỏe: Để tìm hiểu nguyên nhân bị mất ngủ, bác sĩ sẽ thăm khám và kiểm tra sức khỏe tổng thể để tìm các dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể liên quan. Xét nghiệm máu có thể được yêu cầu để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Đo đa ký giấc ngủ: Nếu không rõ ràng hoặc phát hiện có dấu hiệu của các rối loạn giấc ngủ khác như chứng ngưng thở, hội chứng chân không yên,... bác sĩ có thể đề xuất bạn ở lại trung tâm y tế một đêm để thực hiện các xét nghiệm và theo dõi giấc ngủ. Các xét nghiệm này bao gồm đo đa ký giấc ngủ để ghi lại các hoạt động của cơ thể trong khi bạn ngủ, bao gồm sóng não, nhịp thở, nhịp tim, chuyển động mắt và chuyển động cơ thể.

Chẩn đoán chính xác và tìm nguyên nhân gây mất ngủ là rất quan trọng để đưa ra phương pháp điều trị hiệu quả và cải thiện chất lượng giấc ngủ của người bệnh.

8. Các biện pháp điều trị bệnh Mất ngủ

8.1. Điều trị bằng thuốc 

Trong trường hợp mất ngủ mãn tính, người bị khó ngủ về đêm có thể được chỉ định sử dụng các loại thuốc ngủ đặc trị có chứa các thành phần như: Eszopiclone, Ramelteon, Zaleplon, Zolpidem…

Điều trị mất ngủ bằng các loại thuốc Tây y

Tuy nhiên, không nên kéo dài việc sử dụng các loại thuốc ngủ kê đơn. Vì chúng có thể gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, buồn ngủ ban ngày, suy giảm nhận thức, phụ thuộc vào thuốc và lừng thuốc. Do đó, thuốc an thần chỉ được sử dụng theo chỉ định của bác sĩ và không nên tự ý sử dụng. Người bệnh cần thảo luận với bác sĩ chuyên khoa và tuân thủ đúng hướng dẫn của bác sĩ khi sử dụng các loại thuốc này.

8.2. Điều trị không dùng thuốc

Đối với những trường hợp mất ngủ do thay đổi thói quen sinh hoạt, môi trường và thói quen, bệnh nhân không cần phải sử dụng đến thuốc mà chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt và thực hiện các liệu pháp khắc phục như sau:

•  Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I): Liệu pháp kiểm soát kích thích: Loại bỏ các yếu tố gây mất ngủ và chỉ nằm trên giường khi buồn ngủ. Nếu không ngủ được sau 15 - 20 phút, ra khỏi giường và thư giãn trước khi quay lại giường.

• Liệu pháp thư giãn: Điều chỉnh trạng thái tâm lý, thư giãn tinh thần và cơ thể để giảm căng thẳng và lo lắng, giúp dễ ngủ vào ban đêm.

• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Giới hạn thời gian ở trên giường và tránh ngủ trưa vào ban ngày.

• Giáo dục vệ sinh giấc ngủ: Hướng dẫn thay đổi lối sống, phát triển thói quen ngủ lành mạnh. Loại bỏ thói quen xấu trong sinh hoạt như hút thuốc, uống quá nhiều caffein và rượu.

• Liệu pháp nhận thức và liệu pháp tâm lý: Giúp xác định những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực, sau đó học cách đối phó và loại bỏ lo lắng.

• Châm cứu: Phương pháp trị liệu bằng y học cổ truyền, giúp giải phóng các chất thúc đẩy giấc ngủ và sản sinh hormone như serotonin có tác dụng an thần.

• Chế độ ăn uống khoa học: Bổ sung thực phẩm cải thiện giấc ngủ chứa nhiều vitamin nhóm B, Magie và tryptophan. Tránh xa các chất béo như bơ, món xào, chiên nhiều dầu mỡ, thịt xông khói, bánh kem...

• Sử dụng các loại tinh dầu: Tinh dầu giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và làm dịu cảm xúc, thư giãn cơ thể và tâm trí.

• Sử dụng thảo dược thiên nhiên: Sử dụng các bài thuốc đông y từ thảo mộc như tim sen, lạc tiên, hoa cúc, lá vông nem,... giúp hãm trà an thần, cải thiện tự nhiên tại nhà mà không gây tác dụng phụ.

Đối với những trường hợp mất ngủ do thay đổi sinh hoạt và thói quen, các phương pháp điều trị không dùng thuốc tây y có thể là giải pháp hiệu quả và an toàn giúp cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, nếu triệu chứng mất ngủ kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

8.3. Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khoẻ Tân Phương Nhất Dạ

Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Tân Phương Nhất Dạ là chế phẩm Đông dược được bào chế từ những vị thuốc quý như Toan táo nhân, Bạch linh, Xuyên khung, Tri mẫu và Cam thảo, mang đến công dụng tuyệt vời trong việc dưỡng can huyết và an tâm thần.

Tân Phương Nhất Dạ tại VCP Pharma - Hỗ trợ ngủ ngon, cải thiện tình trạng mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm

Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Tân Phương Nhất Dạ dùng cho trẻ em từ 12 tuổi trở lên và người lớn gặp tình trạng: mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Sản xuất theo quy trình 5K, sản phẩm được kiểm soát nghiêm ngặt từ nguồn nguyên liệu đầu vào, đảm bảo chất lượng và hiệu quả hỗ trợ an thần, hỗ trợ dễ ngủ, hỗ trợ ngủ ngon giấc.

Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

9. Phòng ngừa bệnh Mất ngủ

Để phòng ngừa chứng mất ngủ, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Tạo lịch ngủ khoa học: Thiết lập một thời gian cụ thể cho việc đi ngủ và thức dậy hàng ngày, giúp cơ thể tự động điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

• Chú trọng không gian ngủ: Tạo môi trường ngủ thoải mái với nhiệt độ mát mẻ, ánh sáng hạn chế và yên tĩnh. Sử dụng gioăng cửa cách âm nếu có tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ.

• Thay đổi thói quen ăn uống: Hạn chế ăn quá no và khó tiêu trước khi đi ngủ, tránh sử dụng thức uống gây kích thích như trà, cà phê, rượu, nước tăng lực.

• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ: Thiền, yoga, đọc sách, nghe nhạc thư giãn, tắm nước ấm giúp làm dịu tâm hồn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính, tivi, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

• Tập thể dục thường xuyên: Luyện tập thể dục giúp cơ thể mệt mỏi và giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn. Thực hiện các bài tập đơn giản như chạy bộ, đạp xe, aerobic mỗi ngày ít nhất 30 phút.

• Tránh stress và lo âu: Học cách quản lý stress, tìm hiểu các kỹ thuật giảm căng thẳng như hít thở sâu, tập yoga, meditate.

• Sử dụng tinh dầu và thảo dược: Tinh dầu như hương hoa cúc, hoa lavender, cỏ lạc tiên có tác dụng thư giãn và giúp ngủ ngon.

• Hạn chế ngủ ban ngày: Tránh ngủ quá lâu vào ban ngày để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối.

• Giữ cân bằng sinh hoạt: Tạo lịch trình rõ ràng, đi ngủ và thức dậy đều đặn giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Những biện pháp phòng ngừa trên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì sức khỏe tốt. Nếu triệu chứng mất ngủ kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ và áp dụng những phương pháp vượt qua mất ngủ là điều quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy chăm sóc cơ thể và tâm hồn để có cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn còn bất kỳ băn khoăn hay thắc mắc gì về thông tin thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon, quý độc giả vui inbox ngay để được Dược sĩ giải đáp.

Xem thêm:

- Nguyên nhân mất ngủ do đâu? 3 phương pháp điều trị mất ngủ khoa học

- 10 cách trị mất ngủ khoa học, an toàn và hiệu quả tại nhà

- Nhận biết triệu chứng rối loạn giấc ngủ và biện pháp điều trị